وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد، يساهم ارتفاع ضغط الدم في أكثر من 15 بالمائة من الوفيات في الولايات المتحدة. على الرغم من أنه لا يسبب أي أعراض، إلا أن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض قاتلة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية، بالإضافة إلى تمدد الأوعية الدموية، والتدهور المعرفي، والفشل الكلوي. تشير الجمعية الأمريكية للقلب إلى أن ثمانية وعشرين بالمائة من الأمريكيين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولا يعرفون ذلك. إذا لم تكن قد فحصت ضغط دمك منذ عامين، فراجع الطبيب.
في حين أن الأدوية يمكن أن تخفض ضغط الدم، إلا أنها قد تسبب آثارًا جانبية، مثل تشنجات الساق، والدوخة، والأرق. لحسن الحظ، يمكن لمعظم الناس خفض ضغط الدم – مع فائدة إضافية تتمثل في تحسين الصحة العامة – بشكل طبيعي دون دواء. أولاً، الوصول إلى وزن صحي (يمكن أن تساعدك هذه النصائح في إنقاص الوزن). ثم جرب هذه الاستراتيجيات لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
-
المشي السريع:
المشي السريع يخفض ضغط الدم. وجد أن المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يمارسون المشي بوتيرة سريعة قد انخفض ضغط دمهم بمقدار 8 ملم زئبقي على 6 ملم زئبقي. يساعد التمرين القلب على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر، لذلك لا يضطر إلى العمل بجهد لضخ الدم. لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أنه أحد أفضل الطرق لوقف ارتفاع ضغط الدم والحصول على قلب صحي. احصل على تمرين القلب والأوعية الدموية القوي لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع لخفض ضغط الدم. حاول زيادة السرعة أو المسافة حتى تستمر في تحدي قلبك.
-
التنفس العميق:
يقلل التنفس البطيء والممارسات التأملية مثل تشي كونغ واليوجا والتاي تشي من هرمونات التوتر، التي ترفع الرينين، وهو إنزيم كلوي يرفع ضغط الدم. تدرب لمدة 5 دقائق في الصباح والمساء لخفض ضغط الدم. استنشق بعمق ووسع بطنك. زفر وأطلق كل توترك. استخدم تقنية التنفس هذه كدليل لك.
-
تناول البطاطس:
يعد تناول الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم جزءًا مهمًا من أي برنامج لخفض ضغط الدم، كما تقول ليندا فان هورن، دكتوراه في الفلسفة، أخصائية تغذية مسجلة، وأستاذة الطب الوقائي في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فاينبرج. هدف إلى 4700 ملغ من البوتاسيوم يوميًا. تشمل المصادر العليا للمنتجات الغنية بالبوتاسيوم لتحقيق انخفاض ضغط الدم البطاطا الحلوة والطماطم وعصير البرتقال والبطاطس والموز والفاصوليا والكلى والبازلاء والشمام والبطيخ والعسل والفواكه المجففة مثل الخوخ والزبيب.
-
انغمس في الشوكولاتة الداكنة:
قد تكون هذه واحدة من أكثر الطرق الغذائية متعة لوقف ارتفاع ضغط الدم: تحتوي أنواع الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول التي تجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة وتساعد على تدفق الدم. في إحدى الدراسات، رأى 18 بالمائة من المرضى الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة كل يوم انخفاضًا في ضغط الدم. تناول نصف أوقية يوميًا، وتأكد من أنها تحتوي على 70 بالمائة على الأقل من الكاكاو.
-
تناول مكمل غذائي:
في مراجعة لـ 12 دراسة، وجد الباحثون أن الإنزيم المساعد Q10 يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 17 ملم زئبقي على 10 ملم زئبقي. مضاد الأكسدة، المطلوب لإنتاج الطاقة، يوسع الأوعية الدموية. اسأل طبيبك عن تناول مكمل غذائي من 60 إلى 100 ملغ حتى ثلاث مرات في اليوم لخفض ضغط الدم.
-
أضف بعض النترات إلى عصيرك:
النترات مركب موجود في الشمندر والخضروات الورقية. يقوم الجسم بتصنيعه على شكل أكسيد النيتريك الموسع للأوعية الدموية، وهو مرخي للأوعية الدموية وآلية لخفض ضغط الدم. في دراسة بريطانية عام 2015، تم تكليف 68 مريضًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم بشرب عصير غني بالنترات الغذائية (250 مل يوميًا، كعصير شمندر) أو دواء وهمي على مدى فترة أربعة أسابيع. أولئك الذين شربوا عصير النترات انخفض ضغط دمهم كل يوم وفي نهاية الدراسة. وجدت دراسة هولندية نتائج إيجابية مع العصائر التي تحتوي على السبانخ ومزيج السلطة.
